Крахмал — это сложный углевод, который содержится в крупах, картофеле, бобовых и некоторых овощах. Для людей с сахарным диабетом 2 типа понимание роли крахмала в рационе имеет ключевое значение, так как он напрямую влияет на уровень глюкозы в крови. Разберёмся, как безопасно употреблять крахмалистые продукты и какие есть стратегии контроля.
Что такое крахмал
Крахмал — это полисахарид, состоящий из множества молекул глюкозы. В организме он расщепляется на простые сахара и поступает в кровь, повышая уровень глюкозы.
Продукты с высоким содержанием крахмала:
- картофель, батат;
- рис, пшеница, кукуруза;
- макароны из обычной муки;
- горох, фасоль, чечевица.
Крахмал и сахар в крови
- Высокая скорость усвоения крахмала повышает гликемический индекс (ГИ) продукта;
- Быстрые углеводы вызывают резкий скачок сахара и инсулина;
- Постоянные скачки глюкозы способствуют осложнениям диабета.
Для контроля диабета важно выбирать продукты с низким или средним ГИ и сочетать крахмал с клетчаткой, белком и полезными жирами.
Как безопасно включать крахмал в рацион
1. Выбор продуктов
- Предпочтение цельнозерновым крупам: гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой рис;
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица — медленные углеводы с клетчаткой;
- Овощи с низким содержанием крахмала: кабачки, брокколи, цветная капуста.
2. Методы приготовления
- Варка и тушение безопаснее жарки и запекания с маслом;
- Остужение варёного крахмалистого продукта снижает его ГИ (например, картофельный салат без майонеза);
- Избегайте переработанной муки и белого хлеба.
3. Контроль порций
- Стандартная порция крахмалистых продуктов — ½ стакана готовой крупы или 100–120 г картофеля;
- Делите приём пищи на небольшие порции в течение дня;
- Сочетайте с белками и овощами для замедления усвоения.
4. Сочетание с другими продуктами
- Белок: рыба, курица, яйца;
- Жиры: орехи, семена, оливковое масло;
- Клетчатка: овощи, зелень, бобовые;
- Это снижает гликемический отклик.
Продукты с крахмалом, которых стоит избегать
- Белый хлеб, булочки, сдоба;
- Белый рис;
- Картофель фри и чипсы;
- Сладкие мучные изделия и полуфабрикаты;
- Сок и сладкие напитки с крахмалом.
Советы по контролю сахара при крахмалистых продуктах
- Измеряйте уровень сахара после новых блюд;
- Ведите дневник питания и реакций организма;
- Используйте дробное питание: небольшие порции крахмала в течение дня;
- Старайтесь сочетать с продуктами с низким ГИ и клетчаткой.