Кускус — популярный гарнир, быстро готовящийся и легко сочетающийся с мясом, овощами и соусами. Для людей с сахарным диабетом 2 типа важно понимать, как кускус влияет на уровень сахара в крови и можно ли включать его в рацион без риска для гликемического контроля.
Что такое кускус
Кускус — это продукт из мелко размолотой пшеничной крупы, который обычно подвергается паровой обработке. Он бывает:
- Белый кускус — из очищенной пшеницы, с высоким содержанием углеводов и низкой клетчаткой;
- Цельнозерновой кускус — из цельного зерна, с более высоким содержанием клетчатки и микроэлементов;
Калорийность и состав на 100 г сухого продукта:
- Калории: 360–370 ккал
- Белки: 12–13 г
- Жиры: 1–2 г
- Углеводы: 72–75 г
- Клетчатка: 5–8 г (для цельнозернового)
Гликемический индекс (ГИ) кускуса
- Белый кускус: ГИ ≈ 65–70 — средний показатель, может вызывать умеренный рост сахара;
- Цельнозерновой кускус: ГИ ≈ 50–55 — низкий/средний, более безопасный для диабетиков;
Вывод: цельнозерновой кускус предпочтительнее, так как он медленнее повышает глюкозу в крови.
Польза кускуса для диабетиков
- Стабильный рост сахара
- Цельнозерновой кускус замедляет усвоение углеводов;
- Содержание клетчатки
- Клетчатка помогает контролировать аппетит и уровень сахара после еды;
- Поддерживает работу кишечника;
- Белок и микроэлементы
- Содержит магний, фосфор, железо и белок, что важно для общего обмена веществ;
- Гибкость в рационе
- Можно сочетать с овощами, мясом, рыбой или бобовыми для сбалансированного приема пищи.
Как безопасно есть кускус при диабете
- Выбирайте цельнозерновой кускус
- Более низкий ГИ и больше клетчатки;
- Контролируйте порцию
- 50–70 г сухого кускуса на один приём (≈150–200 г готового блюда);
- Сочетайте с белком и жирами
- Курица, рыба, орехи, оливковое масло замедляют усвоение углеводов;
- Измеряйте сахар после нового блюда
- Это помогает понять индивидуальную переносимость;
- Избегайте добавления сахара или сладких соусов
- Это увеличивает ГИ блюда и риск скачка глюкозы.
Мифы и факты
Миф 1: «Кускус запрещен диабетикам» ❌
- Факт: при правильной порции и выборе цельнозернового продукта кускус безопасен;
Миф 2: «Белый кускус нельзя есть вообще» ❌
- Факт: небольшая порция белого кускуса в сочетании с белком и овощами допустима;
Миф 3: «Кускус слишком быстрый углевод» ❌
- Факт: ГИ зависит от вида крупы и способа приготовления; цельнозерновой кускус усваивается медленнее.