Сахарный диабет 2 типа требует внимательного отношения к рациону, особенно к перекусам. Маленькая порция еды между основными приёмами пищи может помочь избежать резких колебаний сахара, но неправильный выбор продуктов способен навредить. Хумус, традиционная восточная паста из нута с добавлением оливкового масла, тахини, лимонного сока и специй, нередко вызывает вопросы у диабетиков: безопасен ли он, не повышает ли сахар и может ли стать частью здорового перекуса.
Что такое хумус и из чего он состоит
Основной ингредиент хумуса — нут, или турецкий горох. Он богат белком, сложными углеводами и пищевыми волокнами, которые замедляют всасывание глюкозы и поддерживают чувство сытости. Белки и клетчатка помогают стабилизировать уровень сахара после еды, что делает нут полезным для людей с диабетом 2 типа.
Кроме того, в состав хумуса часто входит тахини — паста из семян кунжута. Она содержит полезные жиры, витамин Е и минералы, такие как магний и кальций. Оливковое масло также добавляет полезные мононенасыщенные жиры, которые способствуют улучшению липидного обмена и поддерживают здоровье сосудов.
Лимонный сок и специи придают вкус без добавления сахара, что делает классический хумус низкокалорийным и малогликемическим продуктом.
Как хумус влияет на уровень сахара в крови
Благодаря сочетанию белков, клетчатки и полезных жиров хумус усваивается медленно. Это предотвращает резкие скачки глюкозы, которые характерны для быстрых углеводов. Исследования показывают, что блюда на основе бобовых, такие как нут, могут снижать постпрандиальные подъёмы сахара и улучшать чувствительность к инсулину.
Однако важно учитывать размер порции. Большое количество хумуса может содержать достаточное количество углеводов, чтобы повлиять на уровень глюкозы, особенно если он употребляется с хлебом, лепёшками или чипсами. Поэтому контроль порции и сочетание с другими продуктами — ключевой момент для диабетиков.
Потенциальные риски и ограничения
Несмотря на пользу, хумус имеет свои ограничения для людей с диабетом 2 типа. Во-первых, покупные готовые пасты могут содержать соль, масла низкого качества, подсластители или консерванты. Эти добавки могут снижать пользу продукта и влиять на давление, вес или сахар.
Во-вторых, добавление хумуса к продуктам с высоким гликемическим индексом, например к белому хлебу, увеличивает скорость усвоения углеводов. В таком случае перекус перестаёт быть полезным и может спровоцировать скачок сахара.
Некоторые люди могут испытывать лёгкое вздутие или дискомфорт из-за содержания бобовых. В таких случаях порцию лучше уменьшить и сочетать с другими продуктами, чтобы избежать неприятных ощущений.
Как сделать хумус безопасным перекусом
Для диабетиков оптимальным будет приготовление хумуса в домашних условиях. Это позволяет контролировать количество соли и масла, а также избегать нежелательных добавок. Порция в 2–3 столовые ложки с овощами (морковь, огурцы, сладкий перец) создаёт низкокалорийный и малогликемический перекус, который утоляет голод и стабилизирует уровень сахара.
Важно сочетать хумус с белками и клетчаткой других продуктов и избегать быстрых углеводов в одном приёме пищи. Такой подход позволяет использовать его преимущество медленного усвоения углеводов и полезных жиров.