Кус-кус — это популярный гарнир, который готовят из манной крупы (пшеницы) или цельнозерновой муки. Он лёгкий, быстро готовится и часто используется в средиземноморской и североафриканской кухне. Людям с сахарным диабетом 2 типа важно понимать, как кус-кус влияет на уровень сахара и можно ли включать его в рацион.
Состав и гликемический индекс кус-куса
- Углеводы: основной компонент кус-куса — крахмал, который быстро усваивается;
- Гликемический индекс (ГИ):
- традиционный белый кус-кус — высокий ГИ (~65–70);
- цельнозерновой кус-кус — средний ГИ (~50–55), усваивается медленнее;
- Калории: 100 г готового продукта содержит примерно 110–120 ккал;
- Белки и клетчатка: в белом кус-кусе мало клетчатки, цельнозерновой вариант содержит больше, что полезно для диабетиков.
Можно ли есть кус-кус при диабете 2 типа
Да, можно, но с соблюдением правил:
- Выбирайте цельнозерновой кус-кус
- Он снижает скорость усвоения углеводов и меньше повышает сахар в крови;
- Добавляет клетчатку, которая полезна для пищеварения и контроля веса.
- Контролируйте порцию
- Оптимальная порция для диабетика — 50–70 г сухого кус-куса на один приём, что соответствует примерно 100–120 г готового блюда.
- Сочетайте с белками и овощами
- Кус-кус с овощами, зеленью, бобовыми или постным мясом замедляет усвоение углеводов;
- Это снижает гликемическую нагрузку и делает блюдо более сытным.
- Избегайте сладких добавок
- Старайтесь не добавлять сахар, сухофрукты или мед в гарнир — это увеличивает ГИ и калорийность.
Примеры безопасного употребления кус-куса
- Средиземноморский вариант: цельнозерновой кус-кус + овощи (помидоры, огурцы, перец) + постное мясо или рыба + оливковое масло.
- Вегетарианский вариант: кус-кус с тушёными овощами, зеленью и небольшим количеством орехов.
Когда стоит ограничить кус-кус
- При нестабильной гликемии и резких скачках сахара;
- Если используете белый кус-кус и порция слишком большая;
- При ожирении или склонности к набору веса — из-за содержания углеводов и калорий.
Польза цельнозернового кус-куса для диабетиков
- Поддерживает уровень сахара более стабильным;
- Обеспечивает клетчатку для кишечника;
- Сытный гарнир, который помогает контролировать аппетит;
- Можно разнообразить рацион без повышения риска гипергликемии.