Контроль уровня сахара в крови — ключевой аспект питания при сахарном диабете и метаболических нарушениях. Гликемический индекс (ГИ) продуктов помогает оценить их влияние на уровень глюкозы. Особое внимание стоит уделять молочным продуктам, так как они часто включаются в рацион как источник белка и кальция.
Недавно была опубликована новая таблица гликемического индекса молочных продуктов, которая учитывает современные исследования и переработанные продукты.
Почему молочные продукты важны
Молочные продукты содержат:
- белок (казеин, сывороточные белки);
- кальций, магний, фосфор;
- витамины A, D, B2, B12;
- молочные сахара (лактозу).
Белок способствует насыщению и поддержанию мышечной массы, а кальций и витамин D — здоровье костей. Лактоза оказывает влияние на уровень глюкозы, поэтому ГИ молочных продуктов важно учитывать.
Особенности гликемического индекса молочных продуктов
- ГИ свежего молока — низкий (около 30–40);
- ГИ йогурта без сахара — низкий (35–40);
- ГИ кефира — умеренный (35–45);
- ГИ творога — очень низкий (10–20);
- ГИ молочного шоколада или сладких десертов — высокий (60–70).
Факторы, влияющие на ГИ молочных продуктов:
- содержание жира (чем выше жир, тем ниже ГИ);
- наличие добавленного сахара;
- степень переработки;
- тип белка и соотношение белков к углеводам.
Новая таблица ГИ: ключевые обновления
- учтены различные типы йогуртов (греческий, безлактозный, с фруктовыми добавками);
- выделены различные виды молочного шоколада и десертов;
- добавлены значения для сывороточных напитков, смузи и молочных коктейлей;
- скорректированы показатели для творога с разным процентом жирности;
- данные основаны на современных исследованиях, отражающих реакцию крови человека после употребления продукта.
Как использовать таблицу ГИ молочных продуктов
- Определите продукт, который собираетесь включить в рацион.
- Смотрите его ГИ в таблице.
- Корректируйте количество углеводов в остальной части приёма пищи, если продукт имеет высокий ГИ.
- Сочетайте с белками и жирами, чтобы снизить общий гликемический отклик.
- Контролируйте реакцию организма с помощью глюкометра.
Практические советы для диабетиков
- отдавайте предпочтение молочным продуктам без добавленного сахара;
- выбирайте продукты с низким и средним ГИ для перекусов и завтраков;
- учитывайте жирность и порцию, так как они влияют на усвоение;
- комбинируйте с овощами, цельнозерновыми продуктами и орехами для стабильного уровня глюкозы;
- используйте таблицу как инструмент планирования рациона, а не строгую инструкцию.