Пропаренный рис: миф или реальность в вопросах гликемического индекса?

Гликемический индекс (ГИ) – ключевой показатель, определяющий, насколько быстро углеводы в продукте повышают уровень сахара в крови после его потребления. Особое внимание уделяется ГИ при составлении рациона питания для людей с диабетом или теми, кто стремится контролировать уровень глюкозы. В последние годы пропаренный рис набирает популярность как более «здоровый» альтернативный обычному отварному рису. Но насколько оправдана эта позиция с точки зрения ГИ?

Пропаренный рис, как известно, подвергается предварительному пароварному обработке, во время которой зерно пропитывается водой и подвергается паром под высоким давлением. Этот процесс разрушает часть крахмала, делая рис более рассыпчатым и снижая его гликемический индекс.

Исследования подтверждают, что ГИ пропаренного риса на воде значительно ниже, чем у обычного отварного риса. В среднем, ГИ пропаренного риса оценивается в 50-55 единиц, в то время как у отварного риса этот показатель колеблется в пределах 70-80 единиц. Это значит, что при потреблении равных порций пропаренный рис вызовет меньший скачок уровня глюкозы в крови по сравнению с обычным.

Почему так происходит?

Ключевым фактором является изменение структуры крахмала в пропаренном рисе. Паровой процесс частично расщепляет сложный крахмал (амилоpectin) на более простые сахара (мальтоза), что делает его более доступным для переваривания. Однако, важной особенностью пропаренного риса является сохранение значительного количества резистентного крахмала (RK). RK не подвергается полному гидролизу в тонком кишечнике и поступает в толстый кишечник, где его ферментируют бактерии. Этот процесс оказывает благоприятный эффект на метаболизм, регулируя уровень сахара в крови и улучшая чувствительность к инсулину.

Влияние на уровень холестерина и пищеварение

Не только ГИ играет роль в оценке полезности пропаренного риса. Исследования показывают, что этот вид риса также может оказывать положительное влияние на уровень холестерина в крови, снижая уровень «плохого» LDL-холестерина. Кроме того, обогащенный клетчаткой RK способствует здоровому функционированию пищеварительной системы, улучшая перистальтику и профилактируя запоры.

Важно помнить

• ГИ – это всего лишь один из факторов, влияющих на общий рацион и здоровье.
• Сравнение ГИ различных сортов пропаренного риса необходимо учитывать, поскольку показатели могут варьироваться в зависимости от способа обработки и исходных сортов зерна.
• Важно сочетать пропаренный рис с другими здоровыми продуктами, богатыми белком, клетчаткой и жирами, для создания сбалансированного рациона.

В заключение, пропаренный рис на воде представляет собой ценный альтернативный вариант отварного риса с более низким ГИ и дополнительными преимуществами для метаболизма, холестерина и пищеварения. Он может быть включен в рацион как для людей с диабетом, так и для тех, кто заботится о своем здоровье и стремится контролировать уровень глюкозы в крови.