Правильный ужин играет ключевую роль для людей с сахарным диабетом 2 типа. Он помогает контролировать уровень глюкозы ночью, поддерживать чувство сытости и предотвращать переедание. Разберёмся, как организовать ужин, какие продукты выбирать и чего стоит избегать.
Основные принципы ужина для диабетика
- Контроль углеводов
- Отдавайте предпочтение сложным углеводам с низким или средним гликемическим индексом (ГИ);
- Минимизируйте быстрые углеводы: белый хлеб, сладости, сдоба, газированные напитки.
- Достаток белка
- Белок замедляет усвоение углеводов, поддерживает мышцы и повышает сытость;
- Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые.
- Полезные жиры
- Омега-3 и мононенасыщенные жиры поддерживают сосуды и сердце;
- Источники: оливковое масло, авокадо, орехи, семена.
- Овощи и клетчатка
- Обеспечивают чувство сытости, снижают гликемический ответ;
- Овощи можно есть в сыром, тушёном или запечённом виде.
- Размер порции и время
- Оптимальная порция ужина: 400–500 г с учётом всех компонентов;
- Ужин за 2–3 часа до сна помогает предотвратить ночные скачки сахара.
Что стоит включать в ужин
| Категория | Примеры продуктов |
|---|---|
| Белок | Курица, индейка, рыба, яйца, тофу, творог, бобовые |
| Сложные углеводы | Цельнозерновые крупы (гречка, полба, овсянка), цельнозерновой хлеб |
| Овощи | Брокколи, цветная капуста, кабачки, спаржа, салатные листья, морковь |
| Полезные жиры | Оливковое масло, орехи, семена, авокадо |
| Приправы | Травы, лимонный сок, специи без сахара |
Продукты, которых стоит избегать на ужин
- Белый хлеб, булочки, сладкая выпечка;
- Картофель в большом объёме (особенно жареный);
- Сахар и продукты с высоким ГИ (соки, сладости, конфеты);
- Жареное во фритюре, жирное мясо, копчёности;
- Газированные напитки и алкоголь.
Примеры ужинов для диабетика 2 типа
- Гречка с тушёной курицей и кабачками
- Белок + сложные углеводы + овощи;
- Заправка — немного оливкового масла и трав.
- Запечённая рыба с брокколи и спаржей
- Рыба содержит омега-3, овощи — клетчатку;
- Можно добавить лимонный сок и специи.
- Овощной салат с тофу или творогом
- Листовые овощи, морковь, огурец, оливковое масло;
- Белок из тофу или творога обеспечивает сытость.
- Цельнозерновая каша с овощами и варёным яйцом
- Лёгкий ужин с низким ГИ;
- Хорошо подходит для вечерней трапезы без чувства тяжести.
Дополнительные советы
- Измеряйте сахар после ужина, чтобы оценить реакцию организма на новые блюда;
- Меняйте комбинации продуктов, чтобы рацион был разнообразным;
- Не переедайте, небольшая порция лучше большого объёма;
- Следите за жирами и солью, особенно если есть проблемы с давлением;
- Пейте воду или несладкий чай, избегайте соков и сладких напитков.